Das Frühstück ist die letzte Mahlzeit vor einem Langstreckenrennen und kann der Schlüssel zu Deinem Erfolg sein. Was solltest Du essen? Und wann? Dein Isostar Ernährungsberater berät Dich gern.
Grundsätze
Die wesentliche Funktion dieser letzten Mahlzeit besteht darin, den in der Nacht gesunkenen Blutzuckerspiegel wiederherzustellen und zu verhindern, dass man in den wenigen Stunden vor dem Startschuss auf die Glykogenreserven zurückgreift.
Anmerkungen
Aufgrund des langsamen Verdauungsprozesses spielt das Frühstück keine Rolle als Energiequelle für die körperliche Aktivität.
Ob das Frühstück vor einem 10-Kilometer- oder Marathonlauf, einem Mountainbike-Rennen oder einem Ultra-Marathon eingenommen wird, die Grundsätze bleiben die gleichen:
Die Drei-Stunden-Regel
Das Frühstück solltest du rechtzeitig vor Beginn der Veranstaltung einnehmen. So kannst du Störungen der muskulären Durchblutung im Zusammenhang mit dem Sport und der Verdauung vermeiden.
Verdaulichkeit
Zu fettige, saure oder ballaststoffreiche Lebensmittel solltest du vermeiden.
Einige Läufer müssen sich möglicherweise für gluten- und milchfreie Lebensmittel entscheiden, um ihre Verdauung zu optimieren.
Zusammensetzung
Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß und Mineralsalze sollten auf deiner Speisekarte stehen.
Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die in der Regel schnell aufgenommen werden (Gelees, Marmeladen, gesüßte Getränke usw.), ist notwendig. Du solltest jedoch vermeiden, sie in zu großen Mengen zu dir zu nehmen. Der Grund: Zu früh verbrannt, verursachen sie schon an der Startlinie Müdigkeitserscheinungen.
Nicht vergessen: Keine Experimente am Tag X – Never change a running system!
Um die Verträglichkeit zu gewährleisten, sollten alle Lebensmittel und Zubereitungen während des Trainings, z.B. vor einem längeren Lauf, getestet werden.
Zusammenstellung eines Ausdauerfrühstücks
Bereite dein Frühstück mit Lebensmitteln zu, die du kennst und auch sonst isst, um mögliche Verdauungsprobleme zu vermeiden. Diese könnten durch den Stress des bevorstehenden Starts verstärkt werden.
Ein Getränk zur Rehydratation und Mobilisierung des Körpers sowie zur Beseitigung von Müdigkeitserscheinungen.
Vermeide Kaffee, der zu koffeinhaltig ist. Die Reduzierung des Kaffeekonsums in den letzten Wochen kann helfen, die Herzfrequenz zu senken, auch während des Sports. Wenn Du darauf nicht verzichten kannst, dann trinke einen Tee (enthält weniger Stimulanzien) oder einen leichten Kaffee.
Ein Getreideprodukt für die Aufnahme von komplexem Zucker, Muskelkraftstoff (Knäckebrot, Brot, Lebkuchen, Frühstückszerealien, Desserts auf Reis- oder Grießbasis, Pasta usw.).
Ein Proteinprodukt (eine Scheibe Kochschinken, ein hart oder weich gekochtes Ei, ein Stück kaltes Fleisch). Proteine helfen, das autonome Nervensystem zu stimulieren, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen, sie so zu erhalten und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Ein Milchprodukt der Halbfettstufe (Naturjoghurt, Quark etc.) für die Kalzium- und Proteinaufnahme.
Obst (Kompott, reife Frucht) für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Im Allgemeinen alkalisch, reich an Kalium (Banane) und Vitamin C. Vermeide Zitrusfrüchte, die zu sauer sind.
Eine kleine Portion Fett für die Aufnahme von essentiellen Fettsäuren und der Vitamine A, D oder E.
Ein klein wenig Honig oder Zucker für den Genuss.
Beispiel:
- 1 mit Honig gesüßter Tee
- 4 leicht gebutterte Toastscheiben
- 1 Scheibe Putenbrust
- 1 kleine Schüssel mit Quark (20% Fett)
- 1 Fruchtkompott
