Beim Laufen werden die Ressourcen des Körpers verwendet. Zu wissen, wie du deine Regeneration besser steuern kannst, ist ein ebenso wichtiger Faktor wie die Vorbereitung oder das Laufen selbst.
Vorteile einer guten Regeneration
Die Regenerationsphase beginnt, sobald die sportliche Aktivität beendet ist.
Diese Phase ist sehr wichtig, da sie Folgendes ermöglicht:
- Die Optimierung und Aufrechterhaltung von Wiederholungstrainingseinheiten und
Wettkämpfen;
- Garantierte Leistungssteigung;
- Herabsetzung des Risikos einer Verletzung infolge von Müdigkeitserscheinungen.
Entscheidender Faktor: Hydratation
Diese ist das erste Ziel der Regeneration.
Während des Sports erleidet der Körper erhebliche Wasser- und Elektrolytverluste, die ausgeglichen werden müssen. Die Verluste sind umso stärker, je mehr sich die klimatischen Bedingungen (Hitze, Wind, Feuchtigkeit) sowie die Intensität und Dauer der sportlichen Betätigung ändern.
Um sie auszugleichen, wird dringend empfohlen, in der Stunde nach dem Sport 1 Liter eines isotonischen Getränks zur elektrolytreichen Kohlenhydrataufnahme zu trinken.
Für eine bessere Assimilation sollte man dies alle 5 bis 10 Minuten bei Raumtemperatur und in kleinen Schlucken trinken. Auf diese Weise trägt das Sportgetränk nicht nur zur Hydratation des Körpers, sondern auch zur Auffüllung der Glykogen- und Mineralstoffreserven bei.
Wiederauffüllung der Energiereserven
Während des Laufens nutzt der Körper seine Glykogenspeicher, um das Tempo und den Rhythmus aufrechtzuerhalten. Nach der körperlichen Betätigung, müssen die abgebauten Glykogenvorräte unverzüglich wieder aufgebaut und die eigenen Energiereserven aufgefüllt werden. Aus diesem Grund sollte man ab dem Ende der sportlichen Betätigung in den darauffolgenden 3 Stunden zusätzlich zum Sportgetränk einen Energieriegel mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten und Vitamin B1 verzehren, um deren Aufnahme zu erleichtern. Während dieser Zeit ist das "Stoffwechselfenster" offen, welches eine optimale Glykogenrückgewinnung ermöglicht. Die Mahlzeit nach dem Wettkampf sollte zudem reich an komplexen Kohlenhydraten (Reis, Grieß oder Kartoffeln) sein, um die Rückgewinnung des Muskelkraftstoffs zu unterstützen.
Wiederaufbau der Muskeln
Das Laufen auf hartem und unebenem Grund, verursacht ein leichtes Muskeltrauma. Die in Proteinen enthaltenen Aminosäuren helfen bei der Wiederherstellung dieser Mikroläsionen. Es ist daher wichtig, innerhalb von 3 Stunden nach Beendigung des Sports eine Portion Protein zu sich zu nehmen - mageres Fleisch, Fisch, Soja, Tofu, Getreide, Milchprodukte, eiweißreiche Riegel oder Pulver. Dies steht auch im Einklang mit dem Ziel, das Stoffwechselfenster zu nutzen.
