Während eines Marathons oder eines beliebigen Ausdauer-Events sind Glykogenabbau und Dehydrierung die beiden Hauptfaktoren für eingeschränkte Leistungen. Um am Wettkampftag mit optimalen Energie- und Wasserreserven zu starten, helfen die Tipps unseres Isostar-Coaches.
Vor dem Rennen
- In den drei Tagen vor dem Event geht es vor allem darum, sich ausgewogen zu ernähren. Gleichzeitig solltest du leicht verdauliche Lebensmittel bevorzugen, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen!
- Das Abendessen am Tag vor dem Event, ist für den Aufbau der Glykogenspeicher besonders wichtig. Es sollte leicht verdaulich, kalorienreich und reich an komplexen Kohlenhydraten mit einem mittleren glykämischen Index sein.
Es kann z.B. bestehen aus einer Vorspeise aus Rohkost, 300 bis 1000g Pasta mit Tomatensauce, 120-150g gegrilltem rotem oder weißem Fleisch oder fettarmem Fisch, 1 Stück Obst (roh oder gekocht) und einem Grieß- oder Reiskuchen (oder Kuchen, Kekse, Dessert usw.) sowie 120 bis 250g Brot.
- Vergiss deine Flüssigkeitszufuhr nicht und trinke den ganzen Tag über regelmäßig Wasser oder isotonische Getränke. Der Hydratationsgrad, der vor dem Sport aufgebaut wird, ist unerlässlich, denn die kohlenhydratreichen Mahlzeiten erfordern eine viel höhere Aufnahme von Flüssigkeit. Tatsächlich speichert jedes Gramm Glykogen 3 Gramm Wasser.
Es ist daher wichtig, mehr als nötig zu trinken, um nicht mit einem Wassermangel zu starten.
Ein Tipp zur Feststellung, ob du gut hydratisiert bist. Dein Urin sollte möglichst farblos sein.
Am Morgen vor dem Rennen
- Das Frühstück sollte zwischen 3 und 4 Stunden vor der Aufwärmphase eingenommen werden. Tatsächlich würde die Verdauung, die eine Vaskularisierung (Versorgung mit Blutgefäßen) des Verdauungstraktes erdordert, die Muskelaktivität beeinträchtigen, was wiederum eine intensive Muskelvaskularisierung erforderlich macht. Um Blähungen oder Bauchschmerzen zu vermeiden, sollte diese Mahlzeit leicht verdaulich sein.
Beispiel Frühstück: 1 Getränk ohne Milch, 4 bis 6 Knäckebrote + 50 g Marmelade oder 30 g Hartkäse (Gouda, Emmentaler) oder 200 g Quark, 300 g Kompott oder gekochtes Obst.
- Trinke bis zum Beginn des Rennens zwischen dieser Mahlzeit und dem Wettkampf regelmäßig weiter.
Während des Rennens
- Um den Glykogenabbau zu verhindern, ist eine Zufuhr von Zucker in flüssiger (Getränke, z.B. Isostar Hydrate & Perform), fester (Riegel, z.B. Isostar Energy Bar) oder halbflüssiger Form (Gele, z.B. Isostar Energy Gel) erforderlich.
- Trinke, sobald du die erste Versorgungsstation erreichst, um dich vor dem Risiko einer Dehydratation zu schützen. Um eine schnelle Entleerung des Magens und eine gute Darmresorption zu gewährleisten, ist es wichtig, alle 15-20 Minuten 150 ml eines isotonischen Sportgetränks, wie das von Isostar empfohlene Hydrate & Perform, mit einer Temperatur von 10-15°C zu trinken.
