Trailrunning ist, wie jeder Ausdauersport, ein anspruchsvolles Event. Wie sieht eine erfolgreiche Ernährungsstrategie aus? Wenn du den Rat unseres Isostar-Experten folgst, kannst du nichts vergessen und bist optimal vorbereitet.
Herausforderungen des Trailrunning
Magen-Darm-Störungen und Krämpfe sind oft die Hauptärgernisse bei Trailruns. Beides kann durch die Aufnahme ausreichender Mengen an Mineralsalzen, Kohlenhydraten und Flüssigkeit vermieden werden. Jeder Läufer reagiert anders, deshalb ist es wichtig, dass du vor dem Event deine Ernährungsstrategie testest, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Im Allgemeinen ist die Aufnahme von Nährstoffen beim Laufen schwieriger als bei anderen Ausdauersportarten, wie z.B. gelenkschonenden Sportarten (Radfahren). Tatsächlich wirkt sich der ständige Aufprall beim Laufen nicht gerade förderlich auf die Verdauung aus.
Wie ernährst du dich bei dieser Sportart am besten?
Das Ziel besteht darin, eine Dehydration zu vermeiden und die Erschöpfung der Glykogenspeicher zu verzögern. Ein Rennen wird mit Beinen (Training), Kopf (Geist), aber auch mit dem Bauch erfolgreich absorbiert.
- Trinke regelmäßig in kleinen Mengen (3 bis 4 Schlucke alle 15-20 Minuten) und wechsle zwischen einem isotonischen Sportgetränk (für mehr als 2 Stunden dauernde Events), wie Isostar Hydrate & Perform oder Long Distance Energy und Wasser ab.
- Vergiss nicht, regelmäßig deine Energiespeicher zu füllen, indem du Getränke, Energiegele usw. mit einem Kohlehydratanteil von 30 bis 60 g pro Stunde oder sogar 90 g pro Stunde zu dir immst, wenn die Kohlenhydratmischung etwa 1/3 Fruktose enthält.
- Bei Langstreckenläufen, die länger als 6 - 7 Stunden dauern, nimm ergänzend auch "salzige" Nahrungsmittel zu dir um eine Zuckersättigung zu vermeiden.
- Diejenigen mit einem schnellen Lauftempo sollten vorzugsweise flüssige oder halbfeste Nahrungsmittel zu sich nehmen, um die Nahrungsaufnahme und später die Verdauung besser einzuleiten. Welche Nahrungsmittel du wählst, hängt aber ganz allein von deinen Erfahrungen und Vorlieben ab.
Es ist wichtig, während des Trainings immer die Produkte zu testen, die du säter während des Rennens zu dir nehmen wirst.
Wie kann die Regeneration optimiert werden?
Die Regenerationsphase beginnt, sobald die Ziellinie überschritten ist. Die nächsten 3 Stunden (metabolische Fensterperiode) sind ein guter Zeitpunkt für:
- die Rehydratation, um den Verlust von Wasser- und Mineralstoffen auszugleichen und die Ausscheidung von Abfallstoffen zu erleichtern.
- die Auffüllung der Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber durch Aufnahme von Kohlenhydraten,
- Reparatur von Mikroläsionen, die durch Abstiege während des Trailruns durch den Verzehr von Proteinen verursacht werden.
Nach dem Sport ist vor dem Sport. Unmittelbar nach der Belastung beginnt der Körper bereits mit der Vorbereitung auf die nächste Herausforderung. Muskeln, Gelenke und Kreislauf erholen sich für neue Aufgaben.
Ausdauersportler haben bei ihren Einheiten viel Energie verbraucht und die Muskulatur beansprucht. Das Auffüllen der Energiereserven steht in Sachen Regeneration zunächst im Vordergrund, aber auch die Regeneration der Muskulatur.
Das Isostar-Sortiment unterstützt mit einer zielgerichteten Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, dem Baustoff deiner Muskeln.
