Welche gesunden Ernährungsgewohnheiten sollten man vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf für eine optimale Leistung umsetzen?
Hydratation: ein großer Vorteil
Um Verletzungen, Tendinitis (Sehnenentzündungen), Müdigkeitserscheinungen, Leistungseinbußen, Krämpfe, usw. zu vermeiden, ist es wichtig, den ganzen Tag vor dem Training hydratisiert zu bleiben. Mindestens 1l bis 1,5l Wasser pro Tag + 1 isotonisches Getränk an Trainingstagen. Die Menge hängt von der ausgeübten Sportart (Dauer, Intensität), den Wetterbedingungen, usw. ab. Es wurde nachgewiesen, dass ein Zusammenhang zwischen Hydratation und Leistung besteht.
Vitamine und Antioxidantien
Eine ausgewogene Ernährung im Alltag braucht keine Nahrungsergänzungsmittel, aber wer nimmt schon jeden Tag eine "ausgewogene Ernährung" zu sich?
Ein Sportler braucht hauptsächlich die Vitamine B1, B9 und C.
Vitamin B1 fördert die Verwendung von Kohlenhydraten während des Trainings und erleichtert die Regeneration. Es kommt in Vollkorn, Weizenkeimen, Nährhefe, Hülsenfrüchten, Schweinefleisch und Fleisch im Allgemeinen vor.
Die Vitamine B9 und C sind Antioxidantien. Sie helfen, freie Radikale zu bekämpfen, die bei körperlicher Anstrengung in großen Mengen entstehen und Gewebe-Mikroläsionen (kleine Verletzungen oder Schädigung der Muskulatur) verursachen.
Die Vitamine C und B9 sind in großen Mengen in rohem Obst und Gemüse enthalten, Vitamin B9 findet man auch in Vollwertkost, Milchprodukten und Weizenkeimen.
Vorletzte Mahlzeit (am Vortag)
Sie sollte reich an komplexen Kohlenhydraten (Pasta, Reis, Grieß, Kartoffeln) sein, um die Glykogenreserven zu optimieren. Die Menge der Glykogenreserven ist für die Dauer und Intensität des Sports entscheidend. Die Mahlzeit sollte mageres Fleisch (weißes Fleisch), Fisch oder ein teilentrahmtes Milchprodukt enthalten. Die Ballaststoffzufuhr sollte begrenzt und alle Lebensmittel, die Verdauungsstörungen verursachen (Fett, Alkohol), weggelassen werden.
3-Stunden-Regel
Beende die letzte Mahlzeit drei Stunden vor Beginn der körperlichen Aktivität. Es ist wichtig, diesen Zeitrahmen einzuhalten, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Diese Mahlzeit sollte fettarm und reich an komplexen Kohlenhydraten sein, um einem Energiemangel beim folgenden Sport von Beginn an vorzubeugen.
Getränk vor dem Rennen: ja oder nein?
Empfohlen für Sportarten, die in einer warmen Umgebung ausgeübt werden oder wenn die Wartezeit lang ist.
Das Getränk vor dem Wettkampf hilft, eine Dehydratation vor dem Start zu vermeiden, stressbedingte Hypoglykämien (Abfall des Blutzuckerspiegels) zu verhindern und innere Unruhe zu lindern.
Am besten nimmt man dann ein isotonisches Sportgetränk zu sich.
