So vermeidest du beim Marathon, So vermeidest du beim Marathon,

So vermeidest du beim Marathon, an deine Grenzen zu stoßen

Müde Beine, Erbrechen, Schwindel, Halluzinationen.... Die Geschichte vom „Mann mit dem Hammer“ ist erschreckend. Worum geht es genau? Ist die Ernährung die Lösung, um die Grenze zu überwinden und gleichzeitig ihre Auswirkungen einzudämmen? Erklärungen von Isostar.

Wann treffen wir auf "den Mann mit dem Hammer"?

"Der Mann mit dem Hammer" ist ein Begriff, der bei Läufern und Marathonläufern weit verbreitet ist. Dieses Phänomen tritt am häufigsten zwischen dem 30. und 35. Kilometer auf, plötzlich und überraschend, ohne Vorwarnung. Die unmittelbare Wirkung zeigt sich in einem Geschwindigkeitsabfall, der manchmal rasant ist. Wieder schneller zu werden, scheint unmöglich.

Spitzenläufer sind oft besser gerüstet, um dieses Scheitern zu vermeiden, aber niemand ist jemals völlig sicher.

Worin besteht die "Grenze"?

Die Grenze ist der normale physiologische Ausdruck eines bekannten Zustandes: die Erschöpfung der Glykogenspeicher, des Kraftstoffs, der für den Sport in den Muskeln gespeichert ist.

Dies ist in der Tat die Folge eines Absinkens des Blutzuckers (Hypoglykämie) nach einer bestimmten Laufzeit. Um den Blutzuckerspiegel wieder auszugleichen, muss der Körper auf Reserven zurückgreifen.

Wie überwindest du in einem Marathon die Grenze?

Training, Ernährung und mentale Stärke sind nach wie vor die besten Voraussetzungen zur Überwindung der Grenze auf den letzten Kilometern.

Das Risiko, auf „den Mann mit dem Hammer“ zu treffen, kannst du mit verschiedenen Maßnahmen stark reduzieren:

- Indem du dir ein Ziel setzt, das deinem Niveau entspricht. Übe vor dem Marathon keinen Druck auf dich selbst aus, da Stress die Glykogenspeicher frühzeitig erschöpfen kann.

 - Indem du deinen Tank mit Kraftstoff (Glykogen) füllst. Daher die Empfehlung einer kohlenhydrathaltigen Ernährung in den letzten 3 Tagen vor dem Marathon, um möglichst viele komplexe Kohlenhydrate zu speichern.

Ein kohlenhydrathaltiges Frühstück vor dem Rennen und die mögliche Einnahme eines Sportgetränks vor dem Rennen (Hydrate & Perform) sollte verhindern, dass du schon vor dem Start auf deine Glykogenspeicher zurückgreifst.

- Indem du versuchst, während des Rennens so wenig wie möglich Energie zu verschwenden und deine Speicher regelmäßig auffüllst (z.B. mit Gels, Fruchtgelees, Trockenfrüchten, Riegeln, usw.).

- Während der Belastung sollten jede halbe Stunde ungefähr 50 bis 100 Milliliter getrunken werden. Läufer, die schon eine Weile vom Lauffieber angesteckt sind, regelmäßiger Laufen und für Halbmarathon oder Marathons trainieren, führen Ihrem Körper mit der Flüssigkeit auch abbauende Elektrolyte, Kohlenhydrate, Glykogen, Magnesium, Natrium, Kalium oder Kalzium in Form von aufgelösten Tabletten oder Gels zu. Das ist kein unwesentlicher Punkt, ist aber auch erst bei Trainingseinheiten erforderlich, in denen man mehr als 20km unterwegs ist. Wer weniger als 15km pro Training läuft, kommt erst einmal mit Wasser aus.

Wenn du trotzdem Schwindel verspürst, solltest du auf deine Hydration achten, Doch schon bei den ersten Symptomen verpflegen und langsamer werden. Halte aber nicht an, denn es wird schwierig sein, das Rennen wieder aufzunehmen. Führ dir vor Augen, dass du noch nie so nah an deinem Ziel warst. Deine Grenze zu überwinden ist auch immer eine Sache des Kopfes.