Vor dem Hintergrund eines Wettkampfes ist es wichtig, deine Energiereserven aufzufüllen, um deine Leistung über lange Strecken aufrechtzuerhalten oder sogar zu steigern. Überprüfe deine Ernährung bereits in der Vorbereitungsphase mit unserem Isostar Ernährungsberater.
Tag 3
Warte nicht bis zum Tag des Wettkampfes, um Energiereserven in Form von Glykogen aufzubauen. Fange im Idealfall 72 Stunden im Voraus damit an. Wenn dein Wettkampf beispielsweise am Sonntag stattfindet, baust du deinen Glykogenspeicher am besten von Mittwochabend bis Freitagmittag auf.
Ernährung
Erhöhe in diesem Zeitraum die Kohlenhydratzufuhr um ca. 8 bis 10 g Kohlenhydrat/kg Körpergewicht/Tag. Diese zusätzliche Aufnahme sollte hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Dies entspricht mindestens 1 Schale Müsli zum Frühstück und 1 Portion stärkehaltige Lebensmittel (Pasta, Kartoffeln, Reis) zu jeder Mahlzeit, 1 Baguette, das du den ganzen Tag über essen kannst sowie 2 süße Desserts, welche du zusätzlich zu deiner üblichen Ernährung zu dir nimmst.
Um Verdauungsprobleme während des Rennens zu vermeiden, sollte die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln (Müsli, Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte usw.) während dieses Zeitraums begrenzt werden.
Bleibe hydratisiert
Trinken ist das ganze Jahr über unerlässlich. Während dieser Zeit ist jedoch eine maximale Hydratation erforderlich. Tatsächlich benötigt man 4 ml Wasser, um 1 g Glykogen zu speichern, was 3 bis 4,5 Liter/Tag entspricht. Wenn die Nahrungsmittel etwa 1 Liter (kombiniertes Wasser) enthalten, muss die verbleibende Menge, 2-3 Liter, durch Getränke gedeckt werden. Wasser ist die wichtigste Grundlage für die Hydratation. In den 3 Tagen vor deinem Wettkampf, möglichst noch weit vorher, sollte Alkohol vermieden und die Aufnahme von stimulierenden Getränken wie Tee und Kaffee eingeschränkt werden. Trinke den ganzen Tag über und vorzugsweise zwischen den Mahlzeiten.
Vorbereitung
Solltest du dies noch nicht getan haben, dann informiere dich über das Streckenprofil und die vorhergesagten Wetterbedingungen am Tag deines Wettkampfes. Führe dir schwierige Streckenabschnitte vor Augen, solche, bei denen du dich leicht erholen und etwas essen kannst, Versorgungsstationen usw. Auf diese Weise kannst du deine Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme während des Rennens planen und kontrollieren.
