Bei Ausdauersportarten hängt die sportliche Leistung auch mit dem Körpergewicht zusammen. Wie kann man das ideale Körpergewicht erreichen?
Das "Idealgewicht"
Jeder Mensch ist genetisch programmiert, aber das "Idealgewicht" ist für einen Sportler und insbesondere für einen Marathonläufer wichtig. Tatsächlich wirkt sich das Körpergewicht direkt auf die Laufgeschwindigkeit aus, mit der der Körper die maximale Menge an Sauerstoff verbraucht. Je höher diese Geschwindigkeit ist, desto besser ist die Zeit.
Achte auf dein Gefühl
Um festzustellen, ob dein Gewicht deinen Fähigkeiten entspricht, solltest du auf dein Gefühl achten.
Es ist ausschlaggebend, nicht übergewichtig zu sein, aber auch Untergewicht sollte vermieden werden.
Folgen von Untergewicht in Bezug auf die Morphologie:
- Verlust von Tonus (Spannungszustand der Muskulatur) und generell Abbau von Muskeln
- Essstörungen
- ernährungsbedingte Mangelerscheinungen
- herabgesetztes Immunsystem
- weniger effektive Regeneration
- Müdigkeitserscheinungen
- Schlafstörungen...
Darüber hinaus wird das erzielte Gewicht schwieriger zu halten sein, wenn es unter dem liegt, was dem tatsächlichen Fitnesszustand entspricht.
Ein Fehler, den man vermeiden sollte: Sich übermäßig dick anzuziehen, um das Schwitzen zu verstärken. Dies führt zu einer übermäßigen Dehydratation, da man in diesem Fall nur Wasser verliert.
Wie erreicht man sein Wohlfühlgewicht?
Um abzunehmen, muss die Energiebilanz negativ sein => du musst deinem Körper also weniger Energie zuführen, als er benötigt. Dann wird er seine Reserven nutzen. Man sollte bedenken, dass 1 kg Fettgewebe aus einer Energiereserve von etwa 8000 Kilokalorien besteht.
Beginne so bald wie möglich mit der Ernährungsumstellung, um regelmäßig ein wenig Fett zu verlieren. Nachhaltige Gewichtsabnahme ist ein langwieriger Prozess, es ist absolut sinnvoll, diesen Prozess nicht unnötig zu beschleunigen.
In der Praxis
Allgemeine Informationen
- Vermeide „Wunder"-Diäten.
- Überprüfe deine Essgewohnheiten mit einem Arzt (Ernährungsberater) und plane gemeinsam mit diesem eine an den Ausdauersport angepasste Lebensweise.
- Triff eine Wahl, die nicht nur quantitativ, sondern auch qualitativ ist.
- Für einen kleinen Snack zwischendurch, möglichst auf Süßigkeiten (Schokolade, Chips & Co) verzichten und auf eine Flasche Wasser (ideal) oder einen Apfel zurückgreifen.
- Nimm lediglich ein leichtes Abendessen zu dir, um die Speicherung der Nährstoffe über Nacht zu vermeiden.
Training
Führe mindestens einmal pro Woche morgens vor dem Frühstück eine nüchterne Trainingseinheit durch.
Erklärungen: Am Morgen, wenn Du aufwachst, ist der Cortisolspiegel im Blut natürlich sehr hoch. Cortisol ist ein Stresshormon, das katabole (= abbauende) Stoffwechselvorgänge aktiviert und so dem Körper energiereiche Verbindungen zur Verfügung stellt. Cortisol hilft, Lipidreserven zu mobilisieren, indem es die Lipolyse fördert. Während des Trainings auf nüchternen Magen ist der Energieverbrauch von Lipiden daher morgens höher als tagsüber.
Wahl von Nahrungsmitteln
- Schränke die Zufuhr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit süßem Geschmack (Süßigkeiten, Eis, Erfrischungsgetränke, Gebäck) erheblich ein, um die Insulinausschüttung und Lipogenese (Fettproduktion) zu begrenzen. Schränke den Konsum dieses Zuckers während und unmittelbar nach Trainingseinheiten ein.
- Um die Muskelmasse zu erhalten, nimm zu jeder Mahlzeit, einschließlich Frühstück, eine Proteinquelle (Ei, Schinken, Fleisch, Geflügel, Fisch) zu dir.
- Bevorzuge Obst und Gemüse, Ballaststoffquellen, Mineralstoffe und Vitamine, die eine schnelle Sättigung ermöglichen.
- Erhöhe die Aufnahme von stärkehaltigen Lebensmitteln (reich an komplexen Kohlenhydraten und Aminosäuren): Pasta, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, etc.).
- Streiche Wurstwaren, Soßen, Pommes Frites von deinem Speiseplan. Wähle Gegrilltes oder gedünstete Speisen.
- Trinke viel zwischen den Mahlzeiten (bis zu 3 Liter / Tag im Sommer)
- Schränke deinen Alkoholkonsum auf 1 Glas Wein pro Tag ein, am besten ganz darauf verzichten.
