Die Bedeutung von Eisen Die Bedeutung von Eisen

Die Bedeutung von Eisen für Sportler

Müdigkeit, Leistungsschwäche, Anämie (Blutarmut)...ein Sportler kann empfindlicher auf Eisenmangel reagieren als eine Person in sitzender Tätigkeit. Daher ist es wichtig, dass du dich an eine Ernährung hältst, die auf die sportlichen Aktivität abgestimmt ist.

Anämie bei Sportlern

Bei Sportlern ist die Sauerstoffversorgung der Zellen von wesentlicher Bedeutung. Eisen ermöglicht es dem Blut, Sauerstoff zu transportieren.
Mehrere Studien haben eine niedrige Plasmaferritinkonzentration bei Ausdauersportlern (aerobes Training) sowie bei denjenigen festgestellt, die anaerobes Training betreiben (Sprinter). Darüber hinaus führt Intensivtraining in engen Abständen zu einer Abnahme der roten Blutkörperchen und zu einer Eisenmangelanämie.
Eisenmangel ist also eine physiologische Reaktion auf körperliche Betätigung und nicht wirklich eine Anämie infolge der Ernährung.
Unabhängig von der Ursache muss der Eisenverlust (Schweiß, Stuhl, Urin, Menstruation) ausgeglichen werden. Diese Verluste liegen bei etwa 1 mg/Tag bei Personen in sitzender Tätigkeit. Bei Sportlern ist er 2 bis 3-mal höher, bei Sportlerinnen kann er sogar 2- bis 5-mal so hoch sein.

Symptome

Die Feststellung einer Anämie ist nicht immer einfach.
Erste Anzeichen sind neben allgemeinen Müdigkeitserscheinungen, Reizbarkeit, Nervosität, Schmerzen, Kurzatmigkeit, Konzentrationsschwäche.
Spezifischere Anzeichen können hinzukommen: Muskelkontraktionsprobleme, verminderte körperliche Leistungsfähigkeit mit Schwierigkeiten beim Training.

Nicht alle diese Symptome treten zwingend gleichzeitig auf.
Nur mit Hilfe eines Bluttests lassen sich deine Eisenreserven feststellen. Da der Rückgang der Eisenreserven dem Rückgang des Hämoglobinspiegels systematisch vorausgeht, kann diese Messung der biologischen Parameter als Frühwarnsignal genutzt werden.

Wie kann man diese Verluste ausgleichen?

Eisenreiche Lebensmittel sollten regelmäßig zu sich genommen werden.
Lebensmittel mit dem höchsten Eisengehalt bei 100 g (Quelle: Ciqual)
Innereien, Kalbsleber: 10 bis 30 mg
Kakao: 12 mg
Schalentiere, Austern: 8 bis 23 mg
Hülsenfrüchte und Trockenfrüchte: 5 bis 7 mg
Rotes Fleisch: 2 bis 3 mg
Frisches Gemüse: zwischen 2 und 3 mg

Für eine bessere Aufnahme von Nicht-Hämeisen (Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln) wird empfohlen, Eisen enthaltende Lebensmittel (Gemüse, Obst) mit Lebensmitteln zu kombinieren, die reich an Vitamin C sind, das in Obst und Gemüse enthalten ist (hauptsächlich Zitrusfrüchte, Petersilie, Kiwi, Kohl usw.).