Schwimmen und Hydratation gehen nicht immer Hand in Hand. Warum? Schwimmer reagieren oftmals weniger empfindlich auf das Durstgefühl als andere Sportler und können daher leichter dehydrieren.
Warum ist die Flüssigkeitszufuhr so wichtig?
Sport ist aufgrund des Wasser- und Salzverlusts immer mit einer Dehydratation verbunden, insbesondere, wenn er in einer heißen, feuchten Umgebung oder in geschlossenen Räumen getätigt wird. Dies ist beim Training in Schwimmbädern oft der Fall.
Im Wasser ermöglichen zwei Mechanismen die Übertragung von Wärme an die äußere Umgebung:
- Leitung: Es ist die Übertragung von Wärme einer heißen Umgebung zu einer anderen kälteren Umgebung, und zwar infolge eines direkten Kontakts. Beim Schwimmen ist dies der wesentliche Mechanismus, der bewirkt, dass Wärme 25-mal schneller abgegeben wird als an der Luft.
- Schwitzen: Hierbei wird Wärme durch die Verdunstung von Schweiß abgegeben. Im Wasser ist Schwitzen aber unmöglich und deshalb kommt dieser Mechanismus in einer aquatischen Umgebung kaum vor.
Auswirkungen einer schlechten Hydratation
Ein schlechtes Hydratationsmanagement bei Trainingseinheiten und Wettkämpfen ist ein häufiger Fehler von Schwimmern. Der Eindruck, beim Schwimmen nicht zu schwitzen, verschleiert die tatsächlichen Wasserverluste.
Wasserverlust kann zu einer Dehydratation mit sinkender Leistungsfähigkeit beim Sport führen. Eine Dehydratation, die nur 2% des Körpergewichts ausmacht, führt schätzungsweise zu einer 20%igen Abnahme der Muskelleistung.
Eine Dehydratation, auch wenn sie nur gering ist, insbesondere aber, wenn sie wiederholt auftritt, hat daher wesentliche Auswirkungen auf die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit. Sie führt zum Beispiel zu einer weniger effizienten Regeneration oder einer verminderten Muskelleistung, ist aber auch mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden: Schmerzen und Zerrungen von Muskeln, Bändern oder Sehnen, Verstauchungen, etc.
Das Ausscheiden von klarem Urin ist ein gutes Zeichen einer angemessenen Hydratation – im Alltag und nach sportlicher Belastung.
Immer wieder trinken
Wichtig ist, dass du nicht viel Wasser auf einmal, sondern regelmäßig trinkst und nie wartest, bis du durstig bist. Sobald Durst einsetzt, hat die Dehydratation bereits begonnen und die Rehydratation wird schwieriger.
- Faustregel: Während des Trainings alle 15 Minuten Flüssigkeit aufnehmen!
- Bei Wettkämpfen, deren Dauer 1 Std. übersteigt, und/oder intensivem Training sind Sportgetränke besser geeignet.
Du kannst zum Beispiel während des Schwimmens einer 4,5 km langen Strecke in 1,5 Std. zwei Mal 150 ml trinken.
Am besten ist es, zwischendurch zu trinken und die Flasche am Rand des Schwimmbeckens in Reichweite zu haben.
- Im Falle eines Wettkampfs macht ein Getränk davor am meisten Sinn. Ansonsten jede Stunde (oder, im Falle großer Hitze und Anstrengung, jede halbe Stunde) etwa einen Becher eines Sportgetränks trinken.
- Unmittelbar nach dem Sport solltest du mindestens 200 ml eines Sportgetränks trinken, um den Regenerationsprozess einzuleiten, z.B. Isostar Hydrate & Perform.
