Trailrunning: Plane deine Trailrunning: Plane deine

Trailrunning: Plane deine Vorbereitung

Trailrunning ist ein Sportevent, das den Körper wirklich auf die Probe stellt. Die Ernährung vor einem Trailrun ist ein wesentlicher Aspekt der speziellen Vorbereitung.

Spezielle Vorbereitung

Bei der Vorbereitung auf einen Trailrun sollte das Training unter anderem darauf abzielen, die Fähigkeit des Körpers zur Speicherung von Glykogen zu verbessern und die Nutzung von Lipiden als Hauptenergiequelle zu fördern.

Lange Laufzeiten in der Vorbereitung sind daher unerlässlich, aber sei vorsichtig, da sie für den Körper eine große Belastung sein können:

Unerlässlich, weil sie die Lipidoxidation optimieren und damit Glykogen speichern,

Belastend, weil zu viele und/oder zu schnell aufeinander folgende Läufe Folgendes nach sich ziehen können:

  • Risiko einer Anämie (Große Anstrengunge) - Zerstörung der roten Blutkörperchen - > verstärkter Eisenmangel)
  • Veränderung der Darmschleimhaut (was Verdauungsprobleme bei Läufern erklären kann).


Lange Läufe sollten daher nicht zu häufig sein. In den letzten 2 bis 3 Wochen vor einem Wettkampf sollten sie vermieden werden.

So ernährt man sich am besten vor einem Trailrun

  • In den Wochen vor dem Event musst du deinen Körper auf die Dauer, Intensität und Nahrungsaufnahme des Wettbewerbes konditionieren. In diesen Trainingseinheiten kannst du die Energieprodukte testen, die du während des Events zu dir nehmen möchtest. Sie ermöglichen es auch, den Zeitpunkt der Hydratation und Nahrungsaufnahme anzupassen und so zu erfahren, wie dein Verdauungssystem auf die Produkte reagiert.

  • Proteine sind zum Muskelmasseaufbau notwendig, aber im Übermaß können sie gesundheitsschädlich sein. Der Bedarf wird im Allgemeinen gut durch eine abwechslungsreiche Ernährung (Fleisch, Eier, Fisch oder Soja) gedeckt, aber bei sehr intensiver und ausdauernder Belastung ist es notwendig, zusätzliches Protein in Form von Proteinpulver einzunehmen. (z.B. Isostar High Protein 90)

  • Die maximale Menge an Kohlenhydraten, die in den Muskeln gespeichert werden kann, beträgt ca. 400 - 500 g => Die Speicher reichen bei Ausdauersport lediglich für 1 Std bis 1,5 Std => sie reichen also nicht aus, um einen Trailrun bis zum Ende zu laufen. Es ist daher erforderlich, während des Wettkampfes fortlaufend Kohlenhydrate hinzuzuführen und bereits in der Vorbereitung eine maximale Reserve an Glykogen aufzubauen. 


In der Praxis:

  • Steigere bei jeder Mahlzeit die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten (Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Grieß, Hülsenfrüchte, etc.). Iss zum Frühstück etwas mehr Brot, Reiskuchen oder Grieß. Erhöhe mittags und abends die Stärkezufuhr, besonders während der Mahlzeit nach dem Training. Denke daran, dass die Optimierung der Glykogenreserven am Vortag, während der Pasta-Party (Pasta oder andere stärkehaltige Lebensmittel) erfolgt.

  • Trinke an den drei Tagen vor dem Trailrun zwei bis drei Liter Wasser, um am Wettkampftag eine optimale Hydratation aufzuweisen und nicht mit einem Wassermangel zu starten. Regelmäßiges Trinken ermöglicht eine bessere Flüssigkeitsaufnahme

  • 3 Stundenvor dem Start sollten die Energiespeicher ausreichend gefüllt sein, um sorgenfrei in den Wettkampf zu starten, wir empfehlen lediglich noch kleine Snacks in Form von Riegeln und leicht verdaulichen Gels.