Die Ernährung ist ein wichtiger Aspekt der Sportpraxis. Was solltest du essen, um angesichts des bevorstehenden Wettkampfs in Topform zu sein? Zwecks einer guten Vorbereitung hier einige Tipps unseres Isostar-Ernährungsberaters.
Von Tag 6 bis Tag 4:
Zielsetzung:
Auffüllung der Glykogenspeicher
Mein täglicher Ernährungsplan:
Am Morgen, nach dem Aufwachen:
1 bis 2 Gläser Wasser
Frühstück:
1 Portion Brot (80 g) + Butter + Marmelade
1 Milchprodukt
1 Stück Obst
Heißes Getränk (Tee oder Kaffee)
Am Vormittag:
½ l Wasser in regelmäßigen Abständen
Mittagessen:
1 Portion Rohkost (100g)
1 Portion fettarmes Fleisch, Fisch oder Eier (100g)
1 Portion stärkehaltiger Lebensmittel: Pasta, Reis, Grieß oder Hülsenfrüchte (150 bis 200 g gekocht)
1 Portion gekochtes Gemüse (150 g)
1 Milchprodukt
1 Stück Obst, 1 Portion Kompott oder Obstsalat ohne Zuckerzusatz
1 Portion Brot (70 g)
1 bis 2 Gläser Wasser
Zwischenmahlzeit:
1 Milchprodukt
1 kleine Portion Brot (60 g)
Nachmittags:
½ l Wasser in regelmäßigen Abständen
Abendbrot:
1 Portion Rohkost (100g)
1 Portion fettarmes Fleisch, Fisch oder Eier (100g)
1 Portion stärkehaltiger Lebensmittel (150 bis 200 g gekocht)
1 Portion gekochtes Gemüse (200 g)
1 Milchprodukt
1 Stück Obst, 1 Portion Kompott oder Obstsalat ohne Zuckerzusatz
1 bis 2 Gläser Wasser
Vor dem Schlafengehen:
1 bis 2 Gläser Wasser
Von Tag 3 bis Tag 1
Zielsetzung:
Optimierung der Glykogenspeicher
Vermeide Verdauungsprobleme
Mein täglicher Ernährungsplam:
Am Morgen, nach dem Aufwachen:
1 bis 2 Gläser Wasser
Frühstück:
1 Portion Brot (100 g) + Butter + Marmelade
1 Milchprodukt
1 Stück Obst
Heißes Getränk (Tee oder Kaffee).
Mittagessen:
1 Portion Rohkost (100g)
1 Portion fettarmes Fleisch, Fisch oder Eier (100g)
1 Portion stärkehaltiger Lebensmittel: Pasta, Reis, Grieß oder Hülsenfrüchte (360 g gekocht oder 150 g roh)
1 Portion gekochtes Gemüse (150 bis 200 g)
1 Milchprodukt
1 Stück Obst, 1 Portion Kompott oder Obstsalat ohne Zuckerzusatz
1 Portion Brot (80 g)
1 bis 2 Gläser Wasser
Zwischenmahlzeit:
1 Milchprodukt
1 kleine Portion Brot (60 g)
Abendbrot:
1 Portion Rohkost (100g) mit Vinaigrette
1 Portion fettarmes Fleisch oder Fisch oder Eier (100g)
1 Portion stärkehaltiger Lebensmittel (360 g gekocht oder 150 g roh)
1 Portion gekochtes Gemüse (150 bis 200 g)
1 Milchprodukt
1 Stück Obst, 1 Portion Kompott oder Obstsalat ohne Zuckerzusatz
1 bis 2 Gläser Wasser
Vor dem Schlafengehen:
1 bis 2 Gläser Wasser
Tatsächlich werden in Zeiten der Auffüllung der Kohlenhydratspeicher 8 bis 10 g Kohlenhydrate/Tag/kg Gewicht benötigt, d.h. bis zu 700 g Kohlenhydrate bei einem Mann von 70 kg (zur Erinnerung: 200 g Pasta = 150 g Kohlenhydrate).
Mahlzeit am Abend vor dem Rennen
Die Mahlzeit am Abend vor dem Rennen ist die wichtigste, um die Speicherung von Muskelglykogen zu optimieren, da die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glykogen 12 Stunden dauert.
Stärke: Pasta al dente (Kochzeit: 7 – 8 Minuten) (300 bis 400 g gekocht), Reis (vorzugsweise Basmati) oder in Wasser mit der Schale gekochte Kartoffeln.
1 kleine Portion gekochtes oder rohes grünes Gemüse in kleinen Mengen (100 bis 150 g)
1 Portion Geflügel, Fisch, Omelett oder Schinken (100g)
1 Portion Brot
1 Milchprodukt
150 g Obstsalat oder Kompott
1 bis 2 Gläser Wasser.
Vermeide ballaststoffreiche Lebensmittel (z.B. Vollkornbrot, Vollkorngetreide, etc.) sowie belebende Getränke (starken Kaffee und Tee).
Vermeide für dich ungewöhnliche Lebensmittel, um Verdauungsprobleme zu umgehen.
Frühstück am Tag X
1 Isostar Energie-Riegel
1 Milchprodukt
1 Portion Kompott
Wasser, Tee oder verdünnter Kaffee
Frühstücke mindestens 3 Stunden vor deiner Aufwärmphase
Eine Stunde vor dem Wettkampf
Trinke 300 bis 500 ml Isostar Hydrate & Perform.
Was du vermeiden solltest
Entscheide dich für:
Fleisch und Milchprodukte mit dem geringsten Fettgehalt (nicht aber für fettarme Produkte). Wähle Rohfette, die aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen (z.B. Oliven-, Raps-, Walnuss-, Haselnuss- und Sonnenblumenöl).
Vermeide:
Kaltes Fleisch und Innereien, frittierte Lebensmittel, fertige Soßen, Gebäck, Soda und Süßigkeiten.
