Vorsicht vor einem Übertraining in der Zwischensaison! Jeder Sportler fühlt sich im Training einmal überlastet und kann die Leistung nicht wie gewohnt erbringen. Wenn man sich trotz regelmäßigen Trainings aber dauerhaft verschlechtert, wenn Beine und Gemüt immer schwerer werden und sich trotz Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten keine Besserung einstellt, sprechen Experten vom Übertrainingssyndrom. Es entsteht oft aus dem Ungleichgewicht zwischen dem Volumen oder der Intensität der Trainingsbelastung und den Regenerationsphasen. Was sind die Ursachen? Wie kann man Abhilfe schaffen?
Was ist Übertraining?
Übertraining kann definiert werden als "die Unfähigkeit des Körpers, ein stabiles oder positives Gleichgewicht (Anpassung) zwischen Müdigkeit und Erholung aufrechtzuerhalten" (Israel, 1976). Dieses Syndrom, das früher nur in Disziplinen mit hoher Trainingsbelastung, wie dem Ausdauersport, beobachtet wurde, betrifft heute alle Sportarten, insbesondere die Sportarten mit hoher psychischer Belastung und geringer Regeneration.
Übertraining wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus.
Ursachen des Übertrainings
Die für das Übertraining verantwortlichen Mechanismen gehen oft einher mit emotionalen und physiologischen Faktoren. Auch wenn das Ungleichgewicht zwischen Belastung und Regeneration die Hauptursache für Übertraining ist, ist dies nicht die einzige Ursache.
Es können z.B. mehrere Ursachen zusammen kommen:
- Übermäßige Trainingsbelastung (Volumen und Intensität): ein zu schneller Anstieg der Trainingsweise und zu eng beieinander liegende Wettkämpfe;
- Die Monotonie der Trainingsinhalte;
- Unzureichende Regeneration, die verhindert, dass Muskeln und Gelenke Energie auffüllen, sich regenerieren und stärken;
- Ernährungsfehler: Chronische Erschöpfung der Glykogenspeicher könnte ein erschwerender Faktor für das Übertraining sein.
- Wetterbedingungen: Hitzewelle, Kälte;
- Alltagsstress: persönlicher, beruflicher Stress.
Symptome des Übertrainings
Neben einer verminderten Leistungsfähigkeit und einer erhöhten Müdigkeit variieren die Symptome des Übertrainings je nach Sportler und Sportart.
Die Hauptsymptome sind:
- Eine Abnahme des Appetits. Dies ist das häufigste Symptom;
- Ein Rückgang der fettfreien Körpermasse: Je mehr der Athlet Anzeichen einer Ermüdung zeigt, desto stärker schwankt die Körperfettmasse;
- Verdauungsstörungen (Übelkeit);
- Schlafstörungen: Schwierigkeiten beim Einschlafen, nächtliches Aufwachen, Hypersomnie;
- Muskel- und Gelenkschmerzen (Krämpfe, Tetanie);
- Stimmungsstörungen: Reizbarkeit, Aggressivität;
- Ein schlechter Gesundheitszustand (infektiöser Kontext in den 6 Monaten vor dem Ermüdungszustand)
- Mangelnde Motivation während der Trainingseinheiten: verminderte Konzentration, Müdigkeitserscheinungen.
Um ein Übertraining zu diagnostizieren, solltest du nicht zögern, einen Arzt aufzusuchen.
Wie kannst du Übertraining vermeiden?
Um ein Übertraining zu vermeiden, muss der Sportler auf bestimmte Warnzeichen achten.
Um das Risiko eines Übertrainings zu vermeiden, sollten der Sportler, sein Trainer und Sportmediziner:
- seine Fähigkeiten kennen und folglich realistische Ziele setzen;
- die Trainingsbelastung unter Berücksichtigung von Trainingsvolumen und -intensität überwachen;
- die Regeneration managen: Dauer, Bedingungen und Konditionen;
- Regelmäßig die Ernährung und Hydration überprüfen. Um ein Ungleichgewicht festzustellen, kann es helfen, sich Notizen zum Beispiel zu einer Ernährungsuntersuchung zu machen.
