Die Ernährung Die Ernährung

Die Ernährung für einen Ultramarathon

Jeder Ultraläufer steht vor der Herausforderung, Hydratation sowie Nahrungsaufnahme während des langen Wettkampfes und im umfangreichen Training zu regulieren. Wir wollen versuchen, mit kleinen Tipps deine eigene Leistung zu steigern.

Herausforderung eines Ultraläufers

Magen-Darm-Störungen und Krämpfe sind die Hauptärgernisse von Ultraläufern. Beides kann durch die Aufnahme ausreichender Mengen an Mineralsalzen, Kohlenhydraten und Flüssigkeit vermieden werden. Jeder Läufer reagiert anders, weshalb es wichtig ist, vor einem Event zu testen, was für dich am besten funktioniert.

Beim Laufen ist die Aufnahme von Nährstoffen schwieriger als bei anderen Ausdauersportarten, wie z.B. gelenkschonenden Sportarten (Radfahren). Tatsächlich wirkt sich der ständige Aufprall beim Laufen nicht gerade förderlich auf die Verdauung aus.

Energieaufnahme

Die Zusammensetzung der aufgenommenen Energie hängt von der Intensität und Dauer des Sports ab. Bei einer körperlichen Aktivität von 3 bis 4 Stunden bestehen diese hauptsächlich aus Einfachzucker, während bei noch längeren körperlichen Aktivitäten komplexe Zucker im Vordergrund stehen. Bei Belastungen, die so lange andauern, ist es wichtig, Mineralsalze, Vitamine und Proteine nicht zu vergessen. Je langsamer das Tempo, desto mehr feste Nahrung (Energieriegel) kann man zu sich nehmen. Um Verdauungsstörungen während des Rennens zu vermeiden, solltest du die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln (z.B. Müsli, Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte usw.) bereits in der Vorbereitungsphase begrenzen.

Flüssigkeitsaufnahme

Trinken ist natürlich das ganze Jahr über wichtig. In der eigentlichen Vorbereitungsphase muss die Hydratation jedoch maximal sein. Tatsächlich benötigst du 4 ml Wasser, um 1 g Glykogen zu speichern. Das entspricht etwa 3 bis 4,5 Liter/Tag. Wenn die Nahrung etwa 1 Liter (kombiniertes Wasser) liefert, müssen die verbleibenden 2-3 Liter durch Getränke gedeckt werden. Wasser ist die wichtigste Grundlage der Flüssigkeitszufuhr. Du kannst auch Fruchtsäfte trinken, aber vermeide Alkohol und schränke die Aufnahme von stimulierenden Getränken wie Tee und Kaffee ein. Trinke über den Tag verteilt und vorzugsweise zwischen den Mahlzeiten.

Während des Sports sorgt Wasser für eine Abkühlung des Körpers, aber auch für die Aufnahme von Nährstoffen. Trinke daher in regelmäßigen Abständen, alle 15 bis 20 Minuten, etwa 150 bis 200 ml eines isotonischen Getränks. Bei Bedarf kannst du gern mit Wasser abwechseln. Isotonische Sportgetränke wie Isostar Hydrate & Perform sind die effektivsten Rehydratisierungsgetränke. Die pro Stunde benötigte Flüssigkeitsmenge ist je nach Läufer, Laufgeschwindigkeit und Wetterbedingungen sehr unterschiedlich. Bei zu großer Hitze empfehlen wir eine Reduzierung der Laufgeschwindigkeit und Belastung.