Our webstore uses cookies to offer a better user experience and we recommend you to accept their use to fully enjoy your navigation.

Proteine: ein unverzichtbarer Verbündeter Proteine: ein unverzichtbarer Verbündeter

Proteine: ein unverzichtbarer Verbündeter für das Training

Der Proteinverbrauch, kombiniert mit regelmäßigem Training, spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau der Muskelmasse.

Proteine: Bausteine des Körpers

Proteine spielen eine Schlüsselrolle in vielen Lebensfunktionen:


- Strukturelle: Dies ist die bekannteste Funktion. Proteine werden zum Aufbau, zur Reparatur und zum Erhalt der fettfreien Körpermasse (Muskel) verwendet. 40% des Körpergewichts besteht aus Muskeln, Proteine wiederum machen 40% der Muskeln aus.

- Funktionelle: Sie sind Teil der körperlichen Verfassung.
- Immunglobuline, die eine wesentliche Rolle bei der Immunabwehr spielen;
- Enzyme, die ermöglichen, dass die chemischen Reaktionen des Körpers ablaufen;
- Träger von Molekülen im Blut.

So sind Proteine sehr aktive Moleküle, die bei der Immunität und Verdauung, beim Sauerstofftransport und bei der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt sind.


- Energie: Proteine sind Makronährstoffe, genauso wie Fette und Kohlenhydrate. Sie liefern dem Körper nur 4 kcal/g Energie. Diese Funktion ist sekundär, da im Durchschnitt nur 3% der von den Muskeln verbrauchten Energie aus Proteinen stammt.

Proteinbedarf während des Trainings

In Rahmen einer üblichen Ernährung macht Eiweiß 12 bis 15% der täglichen Energieaufnahme (DEI=daily energy intake) aus.
Da Protein der Hauptbestandteil von Muskeln ist, benötigt ein Sportler eine höhere Proteinaufnahme. Diese liegt bei 15% des DEI (verdauliche Energiezufuhr), d.h. 1,5 bis 1,8 g/kg Körpergewicht/Tag.
So liegt beispielsweise die tägliche Proteinzufuhr für eine 70 kg schwere Person zwischen 105 und 126 g.
Tritt der Sportler in eine intensive Muskelaufbauphase, ist der Proteinbedarf höher, d.h. 1,8 bis 2 g/kg Körpergewicht/Tag.

Verschiedene Proteinquellen in der Ernährung

- Proteine tierischen Ursprungs:
Fleisch, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte
Diese Lebensmittel enthalten 3,2% (Milch) bis 20% (Fisch) Protein und liefern alle essentiellen Aminosäuren. Einige davon haben einen höheren Fettgehalt (10-20%), Cholesterol sowie gesättigte Fettsäuren.
Entscheide dich einige Tage vor dem Wettkampf für mageres Fleisch. Verzehre jedoch im Allgemeinen nicht zu viel fettes Fleisch und schränke den Verzehr von Wurstwaren und Eiern ein. Fisch stellt eine Ausnahme dar. Selbst wenn dieser fettig ist, enthält er schützende Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren und wichtige Omega-3 Fette.


- Proteine pflanzlichen Ursprungs:
Soja, Cerealien (Weizen, Mais, Roggen, Hirse, etc.), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Trockenbohnen, etc.), Kartoffeln, Quinoa.
Die Qualität der in diesen Lebensmitteln enthaltenen Proteine ist unterschiedlich, da sie nicht alle essentielle Aminosäuren enthalten, mit Ausnahme von Soja.

Angesichts dessen, dass viele Sportler sich vegetarisch ernähren, sollte man sich vor Eisen- und Aminosäuremangel schützen.
Es ist daher wichtig, verschiedene Proteinquellen (Getreide + Hülsenfrüchte) zu mischen, um die fehlenden Aminosäuren zu erhalten.

Beispiel eines Frühstücks für eine Trainingseinheit um 11 Uhr

-    Ein heißes Getränk (Tee oder leichter Kaffee)
-    100 g Brot oder Toast mit Butter (= 6,6 g Protein) und Honig oder Marmelade, 20% Weißkäse (= 8,3 g Protein) oder 1 Joghurt (= 5,5 g Protein)
-    1 Stück Obst oder 1 Portion Kompott

Beispiel eines Mittagessens für eine Trainingseinheit um 16 Uhr

-    Eine Portion Rohkost mit einer leichten Vinaigrette
-    100 g Geflügel oder gegrillter Fisch (= 21 g Eiweiß)
-    100 g stärkehaltige Lebensmittel (Pasta, Reis, Grieß) (= 10 g Protein)
-    100 g gekochtes Gemüse (Zucchini, Brokkoli, grüne Bohnen, Karotten, etc.) + 1 Esslöffel Öl
-    1 Milchprodukt (Joghurt oder Weißkäse) (= 5,5 g bis 8,3 g Protein)
-    1 Stück frisches Obst oder Kompott