Mit Beginn des Sommers intensiviert sich das Training. Ernährung und Hydratation müssen optimiert werden. Unser sostar Ernährungsberater gibt Tipps, wie du dich besser auf die Saison vorbereiten kannst.
Vorbereitung
Im Gegensatz zum Laufen ist der Radsport eine Sportart, bei der weniger Muskelgruppen beansprucht werden, sodass die Regeneration durch den Inertia-Effekt erleichtert wird. Der Inertia-Effekt (auch: Inertia-Psi-Effekt) (lat. inertia Trägheit) oder Trägheitseffekt bezeichnet in der Psychologie das Phänomen, dass einmal getroffene Entscheidungen auch gegen widersprechende Informationen weitgehend unverändert ("immun") bleiben.
Radfahren ist eine Ausdauersportart, die das Herz-Kreislauf-System stark belastet. Bei längerer Ausübung dieses Sports wird das aerobe Energiesystem am häufigsten genutzt, um den Körper mit Energie zu versorgen. Das anaerobe Energiesystem wird ebenfalls beansprucht, insbesondere bei Sprinteinheiten.
Ein effektives Radtraining besteht folglich nicht nur darin, Kilometer zu sammeln, um die Ausdauer zu verbessern – um Kraft zu entwickeln, sollte man Kurzintervalle trainieren und das Tempo-Training forcieren.
DieTrittfrequenz sollte etwa 90 - 100 U/min (Umdrehungen pro Minute) betragen und so nah wie möglich an der bevorzugten Trittfrequenz liegen, mit Ausnahme bei Sprints, bei denen die Trittfrequenz zunehmen kann, um neuromuskuläre Ermüdung zu minimieren.
Die Teilnahme an einem intensiven Radrennen, ist mit einem hohen Energieaufwand verbunden. Der Energieaufwand hängt von mehreren Faktoren ab: Der Dauer und Intensität des Rennens, den Höhenunterschieden auf der Strecke, der Höhenlage, dem Klima (Wind, Regen oder Sonne), dem Umstand, ob man alleine oder in einer Gruppe radelt (Windschattenthematik), etc.
Der Energiebedarf hat sich verdoppelt
Um jährlich etwa 15.000 bis 35.000 Kilometer zurückzulegen, muss ein Radfahrer etwa 3.000 bis 6.000 kcal/Tag zu sich nehmen, doppelt so viele wie ein Erwachsener mit sitzender Tätigkeit.
Das Ziel des Radfahrers besteht darin, den Körper mit hochwertiger Energie zu versorgen, ohne ihn mit Fett zu überlasten. Kohlenhydrate stellen den größten Teil der Energieaufnahme von Sportlern dar, d.h. mehr als 55% (stärkehaltige Lebensmittel, Cerealien, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, etc.), 10 bis 15% stammen aus Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) und etwa 30% aus Lipiden oder Fett (Öle, Fette).
Die Zufuhr von Kohlenhydraten wird empfohlen, um die Muskeln ausreichend mit Energie zu versorgen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Hydratation priorisieren
Unter gemäßigten Bedingungen (20 °C) sind die Auswirkungen der Dehydrierung nach 90 Minuten intensiver Einheit spürbar. Ein unzureichender Wasserstand kann die Aufmerksamkeit, Konzentration und vor allem die Muskelleistung und somit die Ergebnisse beeinträchtigen.
Ein Radfahrer muss daher für ausreichende Wasserzufuhr sorgen, um Verluste während eines Radrennens auszugleichen, etwa 2 bis 3 Liter bei einem klassischen Rennen und wesentlich mehr bei extremen Bedingungen (Höhe, Mountainbiking, heißes oder sehr kaltes Wetter, etc.).
- In den 3 Tagen vor dem Wettkampf
Achte darauf, genügend Wasser zu trinken, indem du die zu dir genommene Menge an Wasser erhöhst. Tatsächlich muss die Wasseraufnahme proportional zur Kohlenhydrataufnahme erfolgen. Um 1 g Kohlenhydrat in den Muskeln (Glykogen) zu speichern, benötigt der Körper 3 g Wasser.
- Während des Rennens
Ab den ersten Kilometern wird eine Zufuhr von 500 bis 750 ml / Stunde isotonisches Getränk empfohlen, um Verluste auszugleichen und die Reserven nicht zu erschöpfen. Auf diese Weise werden auch die Auswirkungen einer Dehydrierung, wie Muskelkrämpfe, umgangen.
Vermeide zu konzentrierte Getränke, die die Dehydrierung beschleunigen, da die Zellen für deren Absorption Wasser aus dem Körper benötigen. Reines Wasser allein, ohne zusätzliche Kohlenhydrat- oder Natriumzufuhr, reicht für ein Langstrecken-Radrennen aber auch nicht aus.
Habe auf jeden Fall immer ein Isostar Energie-Gel oder einen Energy-Riegel bei dir, beides kann dir im Falle eines Energieverlustes sehr nützlich sein und kurzfristig helfen. Beides versorgt dich sofort mit Energie, die vor einem Sprint, einer Steigung oder bei einem Leistungsabfall erforderlich ist. Seine Formel fördert die Vasodilatation (=Erweiterung der Blutgefäße) und den Sauerstofftransport zu Organen und Muskeln. Durch dessen "sofortige Wirkung" kannst du deine Leistungsfähigkeit während des gesamten Rennens aufrechterhalten.
