Die passende Ernährung in den letzten drei Tagen vor Die passende Ernährung in den letzten drei Tagen vor

Die passende Ernährung in den letzten drei Tagen vor einem Marathon

Die letzten drei Tage spielen eine wichtige Rolle bei der Erreichung deiner Ziele. Wie ernährst du dich richtig? Hier ist ein von unserem Isostar-Ernährungsberater zusammengestelltes Menü.

Dabei wird berücksichtigt, dass der geschätzte Kohlenhydratbedarf pro Tag in den letzten 3 Tagen bei 8-10 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht liegt. Dies kann bei einer Person mit einem Körpergewicht von 70 kg zu einer Zufuhr von 750 g Kohlenhydraten pro Tag führen. Obwohl es sich dabei um eine beträchtliche Menge handelt, ist es erforderlich, die Energiereserven zu optimieren und den Körper in die Lage zu versetzen 3 oder 4 Stunden lang Sport treiben zu können.

Morgens

  • 200 ml Fruchtsaft
  • 1 Joghurt
  • 50 g Frühstückscerealien
  • 4 Scheiben Brot
  • 1 Birne oder 100 g Trauben
  • 1 Fruchtkompott (100 g)

Mittags

  • 1 Portion weißes Fleisch
  • 1 großer Teller Pasta (300 g)


Alternativ Polenta (200 g), Quinoa (140 g gekocht), Reis (260 g gekocht), oder gekochter Grieß (330 g).

  • Kartoffelsalat (1 Schüssel)
  • 3 Scheiben Brot
  • 1 Stück Obst oder 1 Pudding

Zwischenmahlzeit

  • 1 Schale Müsli mit Milch
  • 1 Banane oder ein anderes Stück Obst

Abends

  • 1 großer Teller Reis oder eine andere Beilage
  • 1 gemischter Salat
  • 2 Omelett
  • 2 Scheiben Brot
  • 1 Joghurt
  • 1 Kompott oder 1 Stück Obst

Darüber hinaus solltest du mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit/Tag trinken, was dich dabei unterstützt, hydratisiert zu bleiben und deine Kohlenhydratreserven zu maximieren, da zur Speicherung von 1 Gramm Kohlenhydrat 3 Gramm Wasser benötigt werden, wir empfehlen Isostar Hydrate & Perform.