Nährstoffbedarf Nährstoffbedarf

Nährstoffbedarf von Schwimmern

Schwimmen ist eine der vielseitigsten Sportarten: Muskeln werden aufgebaut und die Beweglichkeit der Gelenke trainiert. Darüber hinaus hat das Schwimmen den großen Vorteil, dass es das Herz leistungsfähiger macht und das Infarktrisiko mindert, Schwimmer haben bessere Blutdruck-, Blutfett- und Blutzuckerwerte, weswegen sie auch weniger häufig an Diabetes oder Arteriosklerose (Arterienverkalkung) leiden.

Energiebedarf

Während des Schwimmens kann der Energieverbrauch stark variieren. Er ist abhängig von der zurückgelegten Strecke, der Schwimmtechnik und deren Wirksamkeit, der Intensität des Trainings, der Wassertemperatur oder auch dem Gewicht des Schwimmers.
Bei moderatem Tempo (ca. 2 km/h) liegt der Energieverbrauch bei ca. 400 kcal/h.
Bei nachhaltigerem Training (ca. 3 km/h) verbraucht ein Schwimmer zwischen 600 und 700 kcal/h, d.h. Personen, die 4 Std./Tag trainieren, haben einen gesamten Tagesbedarf von ca. 5000 kcal.

Die empfohlene Nährwertverteilung lautet 60% Kohlenhydrate, 15% Protein und 25% Fett.
- Lipide können für lange Trainingszeiten bei geringer Intensität und für das Training in einer Wassertemperatur von weniger als 24 °C erhöht werden.
- Bei Kurzstreckenschwimmern (50 m, 100 m), die mehr Muskel- und Schnellkraft benötigen, kann der Proteinanteil auf 20-25% erhöht werden.

Flüssigkeitsbedarf

Wasserverluste

Der subjektive Eindruck, beim Schwimmen nicht zu schwitzen, sollte nicht über Wasserverluste hinwegtäuschen. Diese können bei einem Spitzenschwimmer rund 120-140 ml/km betragen.

Im Wasser steigt die Körpertemperatur auch bei intensivem Training nur leicht an, was oft eine negative Wirkung hat: Der Schwimmer reagiert meist weniger empfindlich als andere Sportler auf die Notwendigkeit, hydratisiert zu bleiben.
Schon eine leichte Dehydratation hat jedoch gravierende Folgen: weniger effektive Regeneration, erhöhtes Verletzungsrisiko, verminderte Muskelleistung und damit eine verminderte Gesamtleistung.

Durst ist kein guter Indikator, denn dieses Gefühl tritt erst spät auf. Die Dehydratation hat dann bereits begonnen. Dem solltest du vorgreifen und trinken, bevor du durstig bist.

Was sollte man trinken?

Bei Schwimmeinheiten von weniger als 1 Stunde kann Wasser allein ausreichen. Bei Belastung darüber hinaus, ist es ratsam, ein Sportgetränk zu sich zu nehmen, das hilft, Muskelreserven zu schonen und den Blutzuckerspiegel auf einem zufriedenstellenden Niveau zu halten, z.B. Hydrate & Perform.