Ernährungsvorbereitung für den Ernährungsvorbereitung für den

Ernährungsvorbereitung für den Sahara Marathon

Der sogenannte Sahara Marathon ist eine der härtesten Laufveranstaltungen, der wenig improvisiert werden kann.
Die Selbstversorgung mit Lebensmitteln stellt eine echte Herausforderung dar. Die Schwierigkeit liegt in der Beurteilung der Energieaufnahme, die so schnell wie möglich erfolgen muss, um Stressquellen zu vermeiden. Wie bereitet man sich darauf vor? Isostar begleitet dich bei deiner ersten Erfahrung.

Hintergrund

Der Sahara Marathon findet jedes Frühjahr in der Sahara-Wüste im Süden Marokkos statt. Mit einer Länge von mehr als 200-230 km ist der Marathon ein Freespace-Event, das aus 6 Etappen von 30 bis 90 km Länge besteht. Er findet in völliger Autonomie statt, auch im Hinblick auf die Ernährung. Lediglich Wasser wird am Start, an den Kontrollpunkten und bei Erreichen der einzelnen Etappenziele zur Verfügung gestellt.

Die Umgebung ist rau und trocken: Dünen, steinige Plateaus, Pfade, trockene Täler, kleine Berge uvm.
Die klimatischen Bedingungen können zudem abweichen: Wind, Sandsturm, Regen, Hitze, Kälte, Hagel, etc.
Die Temperaturen variieren stark, mit sehr heißen Tagen von 40 °C oder sogar 50 °C und kühlen Nächten unter 10 °C, die auf 1 °C fallen können.

Logistik

Gemäß den Vorschriften darf der Rucksack 15 kg nicht überschreiten, was eine Einschränkung in Bezug auf Volumen und Gewicht darstellt. Darin enthalten sind Lebensmittel und die erforderliche Ausrüstung für sieben Tage.
In Abhängigkeit der Morphologie und dem Körpergewicht des Einzelnen liegt das Idealgewicht des Rucksacks bei 7-8 Kilo (ohne Wasser), einschließlich 4 bis 4,5 Kilo an Nahrungsmitteln.

Vorbereitung der Ernährung

Die Energiezufuhr pro Tag sollte zwischen 2.000 und 3.000 Kcal/Tag betragen. Bei der Kalorienzufuhr ist die Morphologie, das Gewicht, die Gewohnheiten und das Tempo des Einzelnen zu berücksichtigen. Der Marathonläufer muss in Bezug auf die Ernährung an der Vorbereitung beteiligt sein, um seine Nahrungsmittelzufuhr an unvorhergesehene Ereignisse anpassen zu können.
Es wird geschätzt, dass 180 bis 200 Kcal/Stunde sportlicher Betätigung zur Verfügung gestellt werden sollten. Dies entspricht der maximalen Kapazität des Magens, und selbst bei diesen Zahlen wird die Verdauungstoleranz durchschnittlich sein, besonders wenn es sehr heiß ist.

Ernährungsspezifische Beurteilung:
Es ist wichtig, den durchschnittlichen Energieverbrauch während der 7 Tage des Rennens zu bestimmen, um den Kalorienbedarf zu decken, eine durchschnittliche Energiezufuhr zu berechnen, Menüs zusammenzustellen und die angemessene Menge an Lebensmitteln und gefriergetrockneten Produkten bestmöglich einzukaufen. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass der Rucksack so effizient wie möglich gepackt wird und weder zu viel noch zu wenig Lebensmittel vorhanden sind. Es ist besser, ein T-Shirt auszupacken als Nahrungsmittel!

Tipps:
- Achte während des Events auf deinen Geschmack und berücksichtige deine Abneigung gegenüber bestimmten Lebensmittel.
- Bevorzuge weiche Produkte, die den Mund nicht austrocknen (während der sportlichen Betätigung wird weniger Speichel gebildet und selbst wenn du regelmäßig trinkst, wirst du immer ein wenig dehydratisiert sein).
- Nehme Genussmittel für einen zusätzlichen Energieschub und einen "mentalen" Kick zur richtigen Zeit mit. Vermeide Schokolade, die schmilzt, und wähle kleine Kekse, Snacks, Erdnüsse etc.
- Um einer Überdrüssigkeit im Zusammenhang mit dem übermäßigen Verzehr von süßen Produkten zu begegnen, packe auch salzige Lebensmittel ein.
- Entnehme die Produkte der Originalverpackung, da diese oft zu sperrig und zu schwer für den Transport ist.
- Salztabletten werden Vorort zur Verfügung gestellt. Nimm nicht zu viel mit, da es den Rucksack schwerer macht, zudem enthalten Isostar-Getränke bereits eine gewisse Menge an Salz.
- Die Schwierigkeit besteht darin, die Anforderungen an die Fettaufnahme zu erfüllen, da die meisten gefriergetrockneten Mahlzeiten fettarm sind. Daher der Vorteil, Margarine und Erdnüsse oder Cashewnüsse hinzuzufügen.

Beispiele mitzubringender Lebensmittel
Gefriergetrocknete Produkte:
Grießkuchen, Reiskuchen, Kompott, Magermilchpulver, etc.
Übliche Produkte:
Kartoffelpüree, Oliven ohne Kern, Datteln, Cashewnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Isostar Energieriegel etc.

Während des Marathons

Wasserversorgung
Während des Marathons wird sich Vorort um die Wasserversorgung (bis zu 10-13 Liter Wasser/Tag während der Nonstop-Phase) gekümmert.
Jeder Teilnehmer steuert seinen täglichen Wasserbedarf entsprechend der Verteilung der Wasserversorgung.

Ein typischer Tag

- Frühstück: 500ml Hydrate & Perform, Cerealien mit Milchpulver, Wasser und Trockenfrüchte.
- Während des Rennens: ca. 1 Liter Isostar-Getränk, 3-4 Liter Wasser, 2-3 Riegel und 2-3 Energiegele.
- Während der langen Phase sollte die Zufuhr erhöht sein, um Hypoglykämie, Müdigkeitserscheinungen oder Verletzungen vorzubeugen. Du kannst die Anzahl der Energieriegel und Gele verdoppeln und Snacks hinzufügen. Gefriergetrocknete Mahlzeiten werden leicht aufgenommen und haben den Vorteil, dass sie mitten im Rennen eine "vollwertige" Mahlzeit ergeben.
- Am Ende der Etappe: Isostar-Getränk und süße Produkte: Müsliriegel, Trockenfrüchte, Milchreis oder Kompott.