Die Kenntnis des glykämischen Index eines Lebensmittels ist wichtig, um die Kohlenhydratreserven vor, während und nach dem Training richtig zu steuern.
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index (GI) gibt in Zahlen die blutzuckersteigernde Wirkung der Kohlenhydrate bzw. der Lebensmittel an.
Die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker dient als Referenzwert (100). Teilweise wird dafür auch die Bezeichnung Glyx verwendet. Je höher der Wert ist, desto mehr Zucker ist im Blut. Nicht alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel lösen die gleiche glykämische Reaktion aus.
Hauptfaktor zur Beeinflussung des GI ist der Trainingszustand. Welches Lebensmittel verzehrt wird, ist nachrangig. Die Erkenntnisse um den GI von Lebensmittelns tragen zu einem besseren Verständnis der Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung bei.
Art der Lebensmittel und glykämischer Index
- Lebensmittel mit niedrigem GI (< 40):
Diese sind in den Tagen vor einem Sportevent zu bevorzugen, da der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI die Glykogenspeicher auf ihr maximales Niveau anhebt.
2 bis 3 Stunden vor dem Sport greifst du zum Beispiel zu:
Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, etc.), Vollkornnudeln, Brot (Roggen- und Getreidebrot), Früchte wie Apfel oder Orange, getrocknete Aprikosen, Milch, Joghurt, Fruktose
- Nahrungsmittel mit mäßigem/durchschnittlichem GI (40-70):
Zwischen 1 und 2 Stunden vor und während des Trainings zu verzehren.
Zum Beispiel Pasta al dente, gekochte Kartoffeln, normales Brot mit Butter und Marmelade, Obst wie Bananen oder Weintrauben, Orangensaft, die meisten Gemüsesorten, Schokolade, Eiscreme, Cerealienriegel, Rosinen, etc.
- Lebensmittel mit hohem GI (> 70):
Können zwischen 30 Minuten und einer Stunde vor dem Training und währenddessen verzehrt werden.
Zum Beispiel Glukose, weißer Reis, gedämpfte Kartoffeln, Kartoffelpüree, die süßen Gemüsesorten wie Karotten oder Rote Beete, Honig, süße Frühstückszerealien, Weißbrotbaguette, Waffeln, Apfelsaft, etc.
Das heißt: wenn dein Körper dringend Glukose benötigt, solltest du Glukose oder weißen Reis anstelle von Salzkartoffeln oder Linsen essen.
Ebenso solltest du unmittelbar nach körperlicher Anstrengung eher zu Nahrungsmitteln mit hohem GI greifen, da die Glykogenreserven reduziert sind und der Körper daher ihrer Auffüllung Priorität einräumt. Den Insulinspiegel zu diesem Zeitpunkt hoch zu treiben, steigert folglich die Speicherung von Glukose in Form von Glykogen.
Variabilität des glykämischen Indexes
Der GI variiert je nach:
- Dem botanischen Ursprung der Kohlenhydrate, z.B. Speisekartoffeln im Vergleich zu neuen Kartoffeln.
- Der Garstufe. Je mehr ein Lebensmittel gekocht wird, desto hyperglykämischer ist es.
- Wie stark muss gekaut werden, z.B. Kartoffelpüree im Vergleich zu Ofenkartoffeln.
- Der kombinierten Aufnahme von Fetten oder Proteinen in der Nahrung selbst oder während der Mahlzeit
